パーソナルトレーニングを受けるにあたっての目標設定

パーソナルトレーナーとの最初のセッションが終わった。学びや気づきが多かったので、記録のためにポイントを書いておこう。

①健体康心

「健康」には、「心」と「体」の健康という2つのタイプがある。体だけに目をむけがちだが、心の健康無しに目標とするBODYへの達成は不可能だ。よって、常に両方の健康を意識して、悪い習慣を無くすこと。これが、最初の3か月の目標となる。

②悪い習慣を無くすためには、

浄化、つまりデトックスが必要で、かつ体のPHバランスを整え、糖分を控えめにする。

事前の課題で、

やる理由

3か月後、6か月後のゴール、1年後のゴールを決めたが、改めて聞かれるとすらすら出てこなかった。誰にも聞かれても、むしろ誰に聞かれなくても、すらすら出てくるまで頭の中に叩き込まなくてはいけない。そして、具体的な理想のゴールをイメージできるように、ビジュアルで理想の体を用意し、その理想の体になったつもりで日々行動することが重要らしい。

これが一番の発見であり、これまでやってこなかったことだ。以前は、何キロやせたいとか、お腹をへっこませたいなーとかゴールがあいまいだった。そういうゴールだと絶対に達成できないらしい。そりゃあそうだ。クリアな目標がない限り、達成ができないのはビジネスも同じだ。ゴールはあくまで、具体的にクリアに。そして、決まったらそのゴールを頭に叩き込む。

ということで、課題をやり直した。

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【パーソナルトレーニングを受けるにあたっての目標設定】

やる理由:心身ともに健康になることで、理想の体(体脂肪10%)を手に入れ、自分に対する自信を取り戻すため。

どうなりたいのか? 理想の体(体脂肪8-10%)

6パック、盛り上がった胸襟、力強い腕、筋肉がついた色気のある背中、引き締まったお尻。

いつまでに? :2019年7月31日まで

なぜ?:30代後半の今、正しい知識と習慣をちゃんと身につけ、年齢を重ねることを「老化」と考えず、「楽しい」と思えるようになりたいから。

3か月後のゴール:

数値目標:体重70キロに落とす。体脂肪を13-15%に落とす。

習慣目標:

  1. 現在の「心」と「体」の悪い/良い習慣を特定し、ストレスの原因や体重増加の原因になっている悪い習慣はやめる。
  2. 食事記録(葉野菜、たんぱく質、スープ、その他)を毎日つける。
  3. 腹筋、胸襟、二の腕の10回を必ず1セット以上。

理想の体になるために:

  1. 無駄な脂肪を落とす
  2. 腹筋の筋を見える
  3. 二の腕の筋が見える

6ヵ月後のゴール:

数値目標:体脂肪を10%-13%に落とす。

習慣目標:

  1. 毎日自炊(低糖質レシピとスーパーフード、プロテインの知識をつける)
  2. 体脂肪10%にするためのトレーニング毎日(ながら運動と自重トレーニング)

理想の体になるために:

  1. 写真のような胸襟をつける
  2. 写真のような6パックをつける
  3. 写真のような腕・二の腕になる

1年後のゴール:体脂肪8-10%をキープする。

習慣目標:

  1. 毎日自炊
  2. トレーニングと有酸素運動を組み合わせる

理想の体になるために:

  1. 写真のような背中を手に入れる
  2. 背中のようなヒップを手に入れる

肉体改造計画、遂にスタート

あっという間に、2月が来た。ということで、とりあえず例の6ヵ月の旅がスタートを切ったわけだが、まだ先生との最初のセッションがまだなので、とりあえず自分の中ではまだ何を始めたらいいのか定まっていない。そして、食生活が間違いなく荒れる出張という悪魔のささやきが幾度となく訪れる状況でのスタートだった。

とりあえず、2月はこんな感じだ。

【食生活】

出張中の食生活は大きく分けて3つに分かれる。ホテル生活だと基本外食しかチョイスがないので、最近今回のような1週間滞在の場合はAirbnbに泊まるようにしている。(とはいっても、あまり時間がないのでじっくり料理はできないが)

1.家で質素に食べるパターン

クライエントとの会食がない場合は、なるべくこのパターンにしている。朝ごはんと夜ごはん(昼は基本外で済ませるしかない)で。その場合は、近所のスーパーで大量にフルーツやシリアルやら、カップヌードルやらを購入して一人食す。

↓ 例えばこれは、韓国のジャージャー麺のインスタントヌードルにアボガドをぶち込んだ料理だが。このインスタントラーメン、オーストラリア留学中にかなりハマっていて、気が狂ったように毎日食べていたので、今回たまたま見つけて興奮して購入。大人の余裕をみせるために、アボガドを仕込んでみた。

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2 外食だけど比較的ヘルシー(自主コントロールが効きやすい)

これは、どちらかというと外食はしたけど、まだ脳内回路にヘルシーさを追求する余裕があるときに、外相にいっても比較的にヘルシーな店やメニューを選べるパターン。例えば、↓はジムに行く前に小腹を抑えるためのメニュー。シンガポールで有名らしいパンと卵のセット。なぜ、これがシンガポール名物になりうるのかは謎。ちなみに、コーヒーはデフォルトで砂糖が入っているので、かならずしもヘルシーとはいいがたい。ていうか、たぶん違うな。

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3.写真を取る余裕もないような外食

これが、一番たちが悪い。この回数をなるべく減らすか、この場合でも意識的にヘルシーなものを飲み、食べ、自制心を保つことが大事。とわかっているが、それがなかなか難しい。週に一回のチートDayということはわかってはいるが、一週間で少なくともこんな感じのディナー。

①焼肉(あまり、ご飯と一緒に食べる文化ではないということで、ご飯は無しということは評価したい)とビール生2杯とレモンサワー

②フレンチフュージョン。三人で白ワイン1本。その後にワインバーでチーズのセットと赤ワイン1本。

③ビールバーで、おつまみと一緒に生4杯からのバクテー(シンガポールの有名な豚とスープ)とビール、それからまたバーでカクテル3杯ほど。

【運動】

今回は、前半体調を崩し気味だったので、あまり自主的に運動ができなかった。ヨガのベルトも持参したが気持ち程度に伸ばしているだけだったので、出張用のルーティンをいくつか教えてもらおうとおもった。

あとは、シンガポール在住の友達が足しげく通うフィットネスクラブのZunmaクラスに参加して、1時間いい汗をかいた。これで、かなりの筋肉痛に悩まされるが達成感があり、その結果ビールバーの夜につながるので、オフセットすらされていない気がする。

といった、あまり普段とは変わらない日々でスタートを切ってしまった。こっから挽回するしかない。

コーチング開始前の3日間の食事記録

2月から本格的にスタートする「体を共に創る」プロジェクト。

まずは、普段の食事を見直すために「3日間の食事を記録する」ということで、早速写真を取って食べたもの、飲んだもの全て記録してみた。見栄を張って、普段食べないようなモノを記録してもどうせばれるので、本当に普段のままである。改めて、酒の量が多いなと思わされる。

1月26日(金)

朝:スタバにて、バナナ一本、スピナッチ&ハムのホットサンド、ドリップコーヒー

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昼:北鎌倉オフィス近くの玄米中心の自然食レストラン笹の葉(https://tabelog.com/en/kanagawa/A1404/A140401/14000224/

玄米、お味噌汁、漬物、ほうれん草の胡麻和え、野菜の煮物、ゴマ豆腐、野菜の天ぷら

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夜:北鎌倉オフィス近くのイタリアンレストラン タケルクインディチ(https://www.facebook.com/TakeruQuindici)

白ワイン、赤ワイン2杯、白ビール、(この前にボトル(330ml)のビール)、地野菜のサラダ、モッツァレラチーズと柿のサラダ、ラグーのパスタ、きのことトリュフのパスタ、チーズセット、あんぽ柿のデザート

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1月27日(土)

朝:近所の映画館シネコや

ハムとチーズのホットサンド(上映が始まり、命がけで取った写真)とブラックコーヒー

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昼:近所のレストラン Days Kugemuka (https://tabelog.com/en/kanagawa/A1404/A140403/14011743/)

アボガドハンバーグセットと生ビール(その後、家でビールの半ボトル)

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夜:自宅

野菜多め(スイスチャードやら)パスタ、コーンスープ、チーズ、クラッカー、ザクロ、ワイングラス2杯。

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1月28日(日)

朝:自宅

写真撮り忘れたけど、少し風邪気味なのでお粥と梅干と、漬物。

昼:自宅

希望の残りのパスタ。

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夜:自宅

豚の生姜焼き、キャベツの千切り、なめこと豆腐の味噌汁、玄米、卵焼き、カリフラワーと菜の花の温野菜、赤ワイン一杯

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以上、直近三日間の食事。これを、まずはパーソナルトレーナーに報告して、アドバイスをもらおう。

まずは、現状把握。

2月から本格的に開始するということで、まずは現状把握をしなくてはいけない。ということで、ここでもちゃんと記録していこう。

【現状】

身長:178cm 体重:75kg 体脂肪:27%(衝撃やった・・・)

スリーサイズは、グラビアアイドル風に、上から93, 84, 95。。。。

1.なぜやるのか?

なぜ、パーソナルトレーニング6ヵ月をやるのか?

まずは、健康的な生活の「習慣化」。今までは、自分なりに考えて色々試してみたけど、「三日坊主な試み」や「確実に増える体重や体脂肪」という消せない事実があり、ここでやり方を革新的に変えないと、結果同じになることになるのは見えている。40歳まであと3年。やりたいことはまだまだある。そのためにも、自分が意識しないでも常に「健康」になる行動や選択をすることができるようになりたい。「よし、やろう」ではなくて、「結果そういう行動をどうしてもする」みたいな「朝の洗顔」みたいな無意識のレベルまで持っていきたい。

そして、「パーソナル化」。直近やと、ゴールドジムに入った。最新マシンが揃い、プロテインバーを備えた最高の環境。でも、まったく続かなかった。ゴールドジムのタンクトップにも惹かれなかったし、もはや聖域化していたダンベルやらなんやらが転がっている場所にも、一切入らなかった。更衣室の鏡越しに胸襟で会話するということも全くなかった。要は、自分に合ってなかった。そして、ジムに行かないことがストレスになった。自分に合った方法は、やはり自分の生活サイクルや性格を理解し、カスタマイズ&パーソナル化した提案を受け入れ、それを自分の生活に取り入れることではないかと、と思った。

「習慣化」と「パーソナル化」の両方が実現可能であると点が、今回のやる理由だ。

2.3か月後のゴール

まずは、具体的には体重を70kgに戻したい。体脂肪は、どのくらいか現実かわからんけど、最終的な目標は12-14%くらいにいきたい。

食に関しては、チートDay(週に一回)以外は、基本自炊中心にしたい。どの食事や飲料がOKかNGかを科学的に理解し、自分で自分の栄養をコントールできる人になりたい。

3か月間で、「パーソナライズ」化した「食」の習慣を構築する。

3.6ヵ月後のゴール

体重は、70kgをキープしたまま、体脂肪率を12-14%にしたい。日々の運動メニューを確立して、習慣化したい。(いくら酔っぱらっても、忙しくても、それをしないと気持ち悪いくらいになりたい)

次の3ヵ月で、「パーソナライズ化」した「運動」の習慣を構築する。

4.1年後のゴール

6ヵ月間で取得した。「パーソナライズ化」した食と運動の「習慣」を継続し、体重は70kgをキープし、体脂肪率は10%に到達、一人でご褒美の温泉旅行に行きたい。

(マイクとの取り決めで、最初に10%に到達した人は、一泊二日の温泉旅行に行くことができて、相手はその温泉旅行を全額負担し、その間さし美(愛犬)の世話をするという屈辱を味わうことになる。)

体を共に創る。

1月17日に37歳になり、さて今年はどういう年にしようかと考えてみた。仕事やプライベート、色々やりたい事はあるけど、その前提としての「健康」についてそろそろ腰を据えて考えてみる必要があるなと思った。

元々、運動もそこまで嫌いではなく、アルコール摂取量とそれに伴い馬鹿食いは置いといて、基本甘いモノやジャンクフードもそこまで自ら取る方ではない。なので、まぁそこまで深く考えなくてもいいし、むしろいちいち気にして健康マニアみたいになるのも、なんか違うなという思いもあった。

でも、着実に増えていく体重と体脂肪。急激に増えるのではなく、毎年徐々に増えていくところが逆に着実に負の方向に向かっているんじゃないかと思うようになった。

さて、どこから始めようか。

いつものパターンだと、①近くのジムを見学に行く。②とりあえず、走ってみる。③食事を全て記録して、カロリー計算をはじめてみる。④あんまり考えてもしかたないので、まずはどうするかを友達と飲みながら作戦会議する。。。

で、結局まぁそこまで太ってもないしな。という結論になる。

今回もそういう結果になりかけたときに、偶然にも近所に住むパーソナルトレーナーの方を紹介してもらう機会があった。

というのも、ジムのパーソナルトレーナーに、普段の食事を常にLINEで連絡を取り合ってアドバイスをもらうという生活を続けている友人がシンガポールに居て、出張があるたびにその効果を見てきたので、少しパーソナルトレーナーと食事の改善に興味があったのもあった。

ということで、早速、話だけでもと思ってオンラインの電話会議で話を聞いてみた。

移動や出張が多くジム等の固定の場所にあまり行けない生活を送っている自分にとって、①基本オンラインでアドバイスを受け、どこかの場所に行くからやるのではなく、日々の生活を根本的に改善できること、②6ヵ月のコーチング期間が終わった後は、セルフコーチングのみで健康的な生活や体形を維持できることに惹かれ、2月から早速お願いすることにした。

このブログでも、せっかくなので2月からの6ヵ月間に学んでいく食や健康、体つくりに対しての知識や考え方を記録していければなと思う。

体を共に創る。そんな願いを込めて。